Das Laufband ist weit mehr als nur ein einfaches Trainingsgerät für regnerische Tage oder das Aufwärmen vor dem Workout. Es ist eine hochentwickelte Maschine, die, wenn sie richtig genutzt wird, Ihre Fitnessziele nicht nur erreichen, sondern übertreffen kann. In diesem Artikel entdecken wir die Kunst des effektiven Laufbandtrainings, das weit über das monotone Vorwärtstraben hinausgeht und geben 4 Tipps, um mehr Kalorien zu verbrennen und effektiv die Kraft und Ausdauer zu steigern
1. Intervalle einbauen
Ein Intervalltraining ist eine großartige Methode, um Ihre Fitness zu verbessern, die Kalorienverbrennung zu maximieren und Ihre Laufsessions abwechslungsreicher und spannender zu gestalten. Der Wechsel zwischen Phasen hoher und niedriger Intensität kurbelt Ihren Stoffwechsel an und kann Ihre Herzgesundheit verbessern. Ein geeignetes Laufband für intensives Intervalltraining ist das Sportstech F37s, dessen Computer mit vier hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Programmen ausgestattet ist.
Hier ist ein Beispiel, wie ein Intervalltraining-Workout für Anfänger aussehen könnte [1]:
Warm-Up:
- Beginnen Sie mit einem 8-minütigen Gehen, um das Blut in die Muskeln zu bekommen und Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Intervall-Sets:
- Steigern Sie die Geschwindigkeit zu einem leichten Lauf und halten Sie diese für 2 Minuten aufrecht.
- Erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit deutlich z.B. auf 12 km/h für 30 Sekunden oder 1 Minute, sodass Sie schnell laufen, aber nicht sprinten – Ihre hohe Intensitätsphase.
- Verlangsamen Sie wieder zu einem leichten Lauf oder schnellen Gehen für 2 Minuten bei 5 bis 6 km/h – dies ist Ihre Erholungsphase.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus 5-8 Mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer verfügbaren Zeit.
Cool-Down:
- Nachdem Sie Ihre Intervalle abgeschlossen haben, gehen Sie 5 Minuten lang, um Ihren Herzschlag zu senken und Ihren Körper abzukühlen.
Tipps:
- Achten Sie darauf, dass Sie während der Hochintensitätsphasen herausgefordert werden, aber nicht so sehr, dass Sie die Übung nicht bis zum Ende durchhalten können.
- Nutzen Sie die Erholungsphasen wirklich zur Erholung, damit Sie für das nächste Hochintensitätsintervall bereit sind.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn die Intervalle zu anstrengend sind, verlängern Sie die Erholungsphasen. Bei Kreislaufprobleme oder Unwohlsein, brechen Sie sofort ab.
2. Nutzen Sie die Steigungsfunktion
Die Neigungsfunktion ist eine gute Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten und sich selbst zu fordern. Wenn Sie die Steigung erhöhen, verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern trainieren auch effektiver Ihre Beine und Gesäßmuskeln. Hier finden Sie empfehlenswerte Laufbänder mit Steigungsfunktion.
3. Trainiere in der optimalen Pulszone
Der beste Weg, um die optimierte Pulszone für Ihr Training zu wählen, ist, sich an den Zielen zu orientieren.
- Wenn der Fokus auf dem Ausdauertraining liegt, sollte man versuchen die aerobe Zone zu erreichen, d.h. Laufen mit einem Puls von 75 Prozent des maximalen Pulswertes.
- Wenn man Muskeln aufbauen möchte und seine Kraft verbessern möchte, empfiehlt es sich, in eine anaerobe Zone von 80 bis 90 Prozent anzuziehen.
- Will man abnehmen, empfiehlt sich die Abwechslung zwischen der Fettverbrennungszone mit einem Puls von 60 Prozent des maximalen Pulswertes und der anaeroben Pulszone.
Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Wahl des Herzfrequenzbereichs ist die Berücksichtigung Ihres eigenen Fitnessniveaus. Wenn Sie Laufanfänger sind, ist es vielleicht am besten, am unteren Ende des aeroben Bereichs oder sogar in der Fettverbrennungszone zu beginnen. Profi Sportler trainieren meist in der anaeroben Zone.
Ein Beispiel für ein Laufband, welches automatische pulsgesteuerte Programme enthält, ist das Laufband MAXXUS RunMaxx 7.4.
4. Ausfallschritte einbauen
Um Ihr Training effizienter zu gestalten, können Sie verschiedene Übungen ausprobieren. Das Einbauen von Ausfallschritten in Ihrem Trainingsprogramm bei geringerer Geschwindigkeit trainiert z.B. viele verschiedene Muskelgruppen der Beine, des Gesäßes und des Rumpfes und auch die Balance, da beim Training der Großteil des Körpergewichts auf die vorderen Beine verlagert wird. Dadurch verbessern Sie nicht nur Ihr Kraftlevel und Reaktionsvermögen, sondern trainieren gleichzeitig Po und Oberschenkel gezielt auf straffe und wohlgeformte Muskeln hin.
Quellen: [1] https://www.decathlon.de: HIIT AUF DEM LAUFBAND – TIPPS ZUR RICHTIGEN DURCHFÜHRUNG; [2] https://www.sport-tiedje.de/blog/2016/09/hiit-auf-dem-laufband
