Wer im Fitnessstudio trainiert, bekommt zumindest als Anfänger einen Trainingsplan. Dieser enthält je nach persönlichen Zielen und Fitnesszustand Vorschläge zur Trainingsdauer und zur Intensität. Beim Ergometer Training zu Hause sieht die Sache ganz anders aus: Hat man keine Vorgaben von einem Arzt oder Therapeuten bekommen, sollte man sich selbst gut informieren, um das Training gesund und effektiv zu gestalten und auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Ein Ergometer mit drehzahlunabhängiger Wattsteuerung ist beim Training zu Hause vorteilhaft, da es eine sehr präzise Belastungsteuerung ermöglicht.
1. Welche Wattleistung sollte ich abhängig von Geschlecht, Alter und Körpergewicht wählen?
Der Idealwert (Sollwert) bzw. angestrebter Wert für die maximale Trainingsleistung hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören in erster Linie:
- das Geschlecht,
- das Alter und
- das Körpergewicht.
Was ist nun mein optimaler Leistungswert in Watt, wenn ich eine 41-jährige Frau mit 63 kg Körpergewicht wäre? Die untere Grafik gibt die Antwort darauf. Die Grafik bezieht sich auf die wissenschaftliche Ausführung und Tabellen im Deutschen Ärzteblatt von 2018 (Ergometrische Belastungsuntersuchungen in der Sportmedizin). In der „eTabelle 2“ des Artikels werden die maximalen Leistungswerte ausgehend von den drei Kriterien (Geschlecht, Alter und Körpergewicht) dargestellt. Zur Bestimmung der maximalen Trainingsleistung bei Frauen wählt man aus der unteren Infografik die entsprechende Altersgruppe auf der Y-Achse aus. Danach wählt man die richtige Körpergewichtsgruppe aus, welche mit unterschiedlichen Farben dargestellt ist. Das Ende des horizontalen Balkens im Diagramm ist der maximale Watt-Wert für das gewählte Alter und Körpergewicht.
Beispiel
Folgendes Beispiel soll die Ablesung verdeutlichen:
Der Idealwert für die maximale Trainingsleistung bei ansteigender Belastung für eine 41-jährige Frau mit 63 kg Körpergewicht (Farbe Rot) beträgt laut Grafik: 120 Watt.
Wichtig zu wissen ist: Die Watt-Werte aus dem wissenschaftlichen Artikel beziehen sich auf eine ansteigende Belastung. Das bedeutet, dass nicht das gesamte Training bei diesem Leistungswert durchgeführt werden sollte. Vielmehr soll das Training schrittweise bis zu diesem Höchstwert gesteigert werden. Vor allem für Anfänger ist es wichtig, die Belastung langsam zu steigern.
Für Männer kann der ideale maximale Watt-Wert aus der unteren Infografik abgelesen werden.
Beispiel
Der Sollwert (Idealwert) für die maximale Trainingsleistung bei ansteigender Belastung für einen 58-jährigen Mann mit 87 kg Körpergewicht beträgt: 180 Watt.
Zu beachten ist hierbei, dass sich alle Angaben auf gesunde Personen beziehen. Ob gesund oder krank: am sichersten ist es, einen Arzt zurate zu ziehen, bevor Sie mit dem Training anfangen, um eventuelle Risiken zu vermeiden. Die Informationen auf dieser Seite dürfen nicht als Ersatz für professionelle Beratung durch ausgebildete Ärzte angesehen werden. Wir übernehmen keine Haftung für gesundheitliche Schäden aufgrund von Informationen auf dieser Seite.
Quelle:
Deutsches Ärzteblatt | Jg. 115 | Heft 24 | 15. Juni 2018: Ergometrische Belastungsuntersuchungen in der Sportmedizin, Herbert Löllgen, Dieter Leyk
