Einige Crosstrainer oder Ellipsentrainer sind mit einer Konsole ausgestattet, über die Sie Ihren Schwierigkeitsgrad in der Einheit Watt einstellen und die aktuelle Watt-Zahl ablesen können. Bei diesen ist ein Wattmeter integriert, sodass man sein Training besonders präzise und individuell steuern kann.
Aber was bedeutet die Watt-Zahl überhaupt und ist sie wichtig für das Training?
Watt ist ein Maß für die Leistung, die Sie gerade während des Trainings erbringen, d.h. wie viel Energie Sie anwenden müssen, um die Trägheit des Schwungrads bzw. der Schwungmasse zu überwinden und den Crosstrainer zum Laufen zu bringen. Je höher die angezeigte Watt-Zahl, desto härter trainieren Sie. Diese Kennzahl ist somit ein Maß, um die Intensität des Trainings genau zu bestimmen.
Bei Geräten ohne Wattfunktion müssen Sie sich auf Kennzahlen wie Widerstand oder Umdrehungen pro Minute (Drehzahl U/min) verlassen, um den Grad der Anstrengung zu bestimmen. Allerdings spiegelt die Watt-Leistung, wie die untere Gleichung verdeutlicht, weder den Widerstand noch die Drehzahl allein wider. Die Leistung ist immer abhängig von beiden Parametern: Eine Erhöhung der Geschwindigkeit muss immer in Verbindung mit dem Widerstand-Wert betrachtet werden. Es wirken sich immer beide Parameter aus.
Leistung = Widerstand× U/min
Die LEISTUNG ergibt sich physikalisch gesehen aus KRAFT (Widerstand) multipliziert mit der GESCHWINDIGKEIT, mit der der Fahrer in die Pedale tritt.
Die Vorteile einer Watt-Anzeige
Bei einem Crosstrainer ohne Anzeige der Leistung in Watt, wird nur die Belastungsstufe eingestellt und angezeigt, z.B. von 1 bis 16. Das ist ein ungefährer Wert mit viel Spielraum und kein genauer Wert für die erbrachte körperliche Leistung. Die Anzeige der exakten Leistung in Watt und die präzise Einstellung der Watt-Zahl ist nur bei Crosstrainer verfügbar, die eine Ergometer-Funktion besitzen. Die Ergometer-Funktion erkennt man daran, dass der Crosstrainer die Gerätenorm DIN EN 957, Klasse HA erfüllt, was bedeutet, dass die Leistung höchstens +/- 10% von dem auf dem Display angezeigten Watt-Wert abweichen darf.
Achtung! Es gibt Cross- oder Ellipsentrainer, die zeigen zwar eine Watt-Zahl an, aber diese lässt keine Aussage über die genaue Leistung zu, da sie keine Ergometer-Funktion aufweisen.
Vorteile eines wattgesteuerten Trainings
Die wattgesteuerte Trainingsfunktion, auch drehzahlunabhängige Wattsteuerung genannt, bedeutet, dass der Computer den Widerstand automatisch erhöht sobald Ihre Tretleistung unter dem von Ihnen angegebenen Ziel-Watt Wert fällt und umgekehrt. Wenn man z.B. langsamer auf die Pedale tritt, wird der Tretwiderstand durch das Watt-Programm automatisch erhöht.
Die wattgesteuerte Funktion ist nur bei Crosstrainer verfügbar, die eine Ergometer-Funktion besitzen und hat folgende Vorteile:
Vorteile des Wattgesteuerten Trainings
- Bei Gewichtsreduzierung: Menschen, die abnehmen wollen, können für eine bestimmte Zeit eine bestimmte Wattzahl einstellen und damit rechnen, dass sie während dieser Trainingszeit eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen werden.
- Bei Leistungssteigerung: Hobbysportler können mit einem Watttraining ihre Fitness und die Leistung kontrolliert mit der Zeit verbessern und auf einen bestimmten Ziel-Watt Wert hinarbeiten. Dieser könnte z.B. von Ihrem Arzt oder Ihrem Trainer vorgegeben sein.
- Athleten und Profi-Sportler trainieren oft mit einem wattgesteuerten Programm, um Ihre Leistung zu optimieren und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wieviel Watt muss ich auf dem Crosstrainer einstellen, damit ich eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbrenne?
Nehmen wir als Beispiel eine weibliche Person, die 172 cm groß ist, 40 Jahre alt und 85 kg wiegt. Würde sie auf einem Ellipsentrainer für 30 Minuten bei mittlerer Anstrengung trainieren, würde sie laut dem Kalorienrechner 300 Kalorien verbrennen. Wieviel Watt sind das jedoch genau, die man einstellen muss?
Berechnung der Watt-Zahl für bestimmten Kalorienverbrauch
Die Leistung ist definiert als:
Energie (kCal oder Kalorien) = Leistung (Watt) x Trainingsdauer (Stunden) x 3.6
Will man nun die Watt-Zahl bestimmen, mit der man trainieren sollte, gilt folgendes:
Leistung (Watt) = Energie (kCal oder Kalorien) / (Trainingsdauer (Stunden) x 3.6 )
Leistung = 300 Kalorien / (0.5 Stunden x 3.6) = 166 Watt
Unsere Beispiel-Person müsste also 166 Watt einstellen, um nach 30 min 300 Kalorien zu verbrennen.
Diese Angaben sind ohne Gewähr. Im Zweifelsfall wenden Sie sich Bitte an Ihrem Hausarzt.
Wieviel Watt sollte man mit dem Crosstrainer schaffen?
Der Idealwert bzw. angestrebter Wert für die maximale Trainingsleistung auf einem Crosstrainer mit Ergometer-Funktion hängt hauptsächlich von folgenden Faktoren ab:
- Körpergewicht
- Alter
- Geschlecht
Beispiel
Der Idealwert für die maximale Trainingsleistung für eine 50-jährige Frau mit 63 kg Körpergewicht (Farbe Rot) beträgt laut untere Grafik: 115 Watt. Für eine 30-jährige Frau ist er dagegen höher und beträgt 130 Watt. Diese Werte beziehen sich auf eine ansteigende Belastung. Das heißt, dass das Training schrittweise bis zu diesem Höchstwert gesteigert wird und nicht das gesamte Training bei diesem Ideal-Leistungswert durchgeführt werden sollte. Vor allem für Anfänger ist es wichtig, die Belastung langsam zu steigern.
Die obere Grafik bezieht sich auf den wissenschaftlichen Artikel im Deutschen Ärzteblatt von 2018 (Ergometrische Belastungsuntersuchungen in der Sportmedizin) und den dort dargestellten Leistungswerten.
Unterschiede zum Pulsgesteuertem Training
Ein vom Computer gesteuertes Herzfrequenztraining kann Sie auch zu den Zielen bringen, wie Leistungssteigerung und Gewichtsreduzierung, allerdings hat die Einhaltung einer bestimmten Wattzahl einige Vorteile.
- Zuerst sollten wir den grundlegenden Unterschied verstehen: Während die Wattzahl der wahren erbrachten „Arbeits-Leistung“ entspricht – also der Gesamtleistung der Arbeit von Muskeln, Herz, Knochen, Gelenken – zeigt die Herzfrequenz sozusagen nur die Arbeit der Kraftstoffpumpe an, d.h. des Herzens.
- Die abgelesen Wattleistung gibt Ihnen eine sofortige, verlässliche und quantifizierbare Information zur Intensität Ihres Trainings in Echtzeit. Die Herzfrequenz kann je nach Tagesform variieren und durch äußere Faktoren wie Schlafmangel, Müdigkeit und zu wenige Flüssigkeitszufuhr beeinflusst werden. Die Wattzahl dagegen ist ein Echtzeitwert der vom Körper erbrachten momentanen Leistung und wird nicht von äußeren Faktoren beeinflusst. Gerade beim Training mit Fokus auf Leistungssteigerung ist die Wattmessung die beste Methode zur Trainingssteuerung.
Abschließend lässt sich sagen, dass zu viel Verlass auf die Watt-Zahl auch nicht die ultimative Wahrheit ist. Vielmehr sollte man auf sein persönliches Körpergefühl achten – gerade dann, wenn Sie Kreislaufprobleme haben, Ihnen übel ist, oder es Ihnen einfach nicht gut geht, sollten Sie nicht auf die Watt-Zahl schauen oder das wattgesteuerte Programm zu Ende bringen wollen, sondern sich eine Pause gönnen. Wollen Sie zudem ein richtig intensives Training betreiben, so sind neben dem wattgesteuerten Programm auch andere Qualitäten des Crosstrainers wichtig, wie hohe Stabilität, große Schwungmasse und eine gute Ergonomie. Tests und Bewertungen helfen dabei, den richtigen Crosstrainer zu finden.
