Es ist nie zu spät, um mit dem Sport anzufangen. Auch Menschen über 50 sollten darüber nachdenken ihren gesundheitlichen Zustand durch ein tägliches Ausdauertraining zu verbessern. Aber nicht alle Fitnessgeräte sind für Senioren gleich gut geeignet. Welche Ergometer und Heimtrainer besonders für ältere Menschen zu empfehlen sind und welche nicht unbedingt, wird in diesem Artikel behandelt.
1. Heimtrainer und Ergometer
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Das Heimtrainer-Fahrrad bietet ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training für Senioren. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt, die Durchblutung wird verbessert und der Blutdruck kann gesenkt werden. Der Trainierende fühlt sich fitter, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Zudem bietet der Heimtrainer durch den runden Bewegungsablauf ein sehr gelenkschonendes Training: Es gibt keine Stoßbelastungen, wie auf dem Laufband und Knie und Gelenke werden geschont. Ein weiterer Vorteil für Senioren ist die einfache Handhabung: Man steigt einfach drauf, wie auf ein normales Fahrrad und tritt auf die Pedale. Da das Training im Sitzen stattfindet, fühlt man sich in der Trainingsposition sicherer als auf einem Crosstrainer, oder einem Laufband.
Wichtig bei älteren Personen ist, dass sie das Ergometer Training mit niedriger Belastung beginnen. Deshalb ist beim Kauf darauf zu achten, dass sich geringe Leistungen von 10 und 20 Watt am Ergometer einstellen lassen. Ein empfehlenswertes Ergometer für Senioren, bei dem man mit einer konstanten Leistung von 10 Watt trainieren kann, ist das HAMMER Cardio Motion BT und das AsVIVA Ergometer H22. Ebenfalls ist ein tiefer Einstieg wichtig, der älteren Menschen ermöglicht leichter auf das Gerät aufzusteigen ohne zu sehr die Beine hochheben zu müssen. Mit einem extra tiefen Einstieg und einfach zu bedienenden Computer punkten das HAMMER Cardio Motion BT und das Finnlo Ergometer Varon Stressless.
Falls der Trainierende ärztliche Vorgaben erhalten hat und sich an bestimmte Leistung (Watt-Zahlen) halten muss, so reicht ein gewöhnlicher Heimtrainer nicht aus, denn dieser zeigt nicht die genaue Leistung an. In diesem Fall sollte die Kaufentscheidung auf ein Ergometer fallen, welches eine genaue Leistungsanzeige besitzt und ein kontrolliertes Training ermöglicht. Bei guten Ergometern mit pulsgesteuerten und drehzahlunabhängigen Programmen wird der Tretwiderstand automatisch gesteuert, sodass man in seinem optimalen Pulsbereich trainiert bzw. die vorgegebene Leistung einhält.
Wichtig für Senioren ist außerdem eine einfache Bedienung des Computers nach dem Prinzip: Start-Knopf drücken, Drehregler für Widerstand drehen und Trainieren, wie beim Hammer Cardio Motion BT.
2. Sitzergometer / Liegeergometer
Wenn der Senior bereits Rücken- und Gelenkbeschwerden hat oder Einschränkungen in der Beweglichkeit, so eignet sich das „Sitz-, Liegeergometer“ bzw. „Recumbent-Bike“ am besten, wie z.B. das Sportstech ES600 Profi Liege-Ergometer und das Skandika Centaurus. Der Sitz ist nicht nur breiter und bequemer als beim herkömmlichen Fahrradergometer, sondern liegt auch viel tiefer, sodass Senioren einfacher drauf steigen können. Wichtig ist vor allem, dass durch die Rückenlehne der Rücken unterstützt wird und durch die bequeme Trainingsposition die Wirbelsäule während des Trainings entlastet wird.
Das Liegergometer bietet somit ein mildes und leichtes aerobes Training, mit dem auch gesundheitlich schwächliche Senioren ihr Herzkreislaufsystem stärken und ihre Beinmuskulatur kräftigen können.
3. Bewegungstrainer (mit Motorunterstützung)
Für Senioren mit eingeschränktem Bewegungsapparat bzw. für diejenigen mit Rollstuhl eignet sich der sogenannte Bewegungstrainer. Die Person bleibt dabei auf dem Rollstuhl oder einem normalen Stuhl sitzen und Arme und Beine werden sanft und schonend durch das Gerät trainiert. Der Schwerpunkt liegt hier bei der Förderung der alltäglichen Bewegungen, wie das Strecken von Beine und Arme. Man kann sowohl passiv die Bewegungstherapie durchführen, als auch mit Motorunterstützung. Außerdem kann man wählen, ob man nur die Beine, oder nur die Arme oder beide gleichzeitig trainieren will, da zwei Motoren unabhängig voneinander arbeiten. Durch das gleichzeitige Bewegen der oberen und unteren Extremitäten wird fast die ganze Skelettmuskulatur aktiviert. Beim regelmäßigen Training können Muskulatur und Knochen gestärkt werden, Verspannungen im Schulterbereich können reduziert werden, und vor allem die Beweglichkeit wird auf sanfte Weise gefördert.
Die Bedienung des Bewegungstrainers ist entsprechend für den Einsatz bei Senioren einfach gehalten und das Display ist übersichtlich (laut Herstellerangaben). Man kann Zeit- und Geschwindigkeitseinstellungen vornehmen und am Display die Zeit, Geschwindigkeit, Distanz, und Kalorienverbrauch ablesen. Außerdem ist die Handgriffeinheit winkel- und höhenverstellbar. Des Weiteren verträgt der Bewegungstrainer ein Maximalgewicht von 180 kg, d.h. das Gerät ist ordentlich belastbar.
4. Mini Bike
Etwas günstiger, aber auch empfehlenswert ist das Mini Trainingsrad, auch Mini Bike genannt, mit dem ebenfalls Beine und Arme trainiert werden können, wie z.B. das Magnetic mini Trainingsrad. Mit diesem Gerät werden verschiedene Muskeln aktiviert und die Gelenke mobilisiert. Falls ein Liegeergometer nicht den finanziellen Rahmen sprengt, ist es vor dem Mini Bike zu empfehlen, da die meisten Liegeergometer mehrere Vorteile für Senioren bieten im Vergleich zum Mini Bike, wie z.B. Kontrolle von Puls, pulsgesteuertes Programm, wobei der Widerstand anhand des eigenen Herzschlags gesteuert wird und man nicht ständig selber den Puls kontrollieren muss, praktische Griffbügel für bequemes Hinsetzen und ergonomischer Sitz zur Entlastung des Rückens.
5. Rudergerät und Ellipsentrainer
Das Training auf dem Rudergerät ist zwar gelenkschonend, aber es beansprucht den ganzen Körper und könnte für manche weniger fitte Senioren zu anstrengend sein. Mit dem Ellipsentrainer verhält es sich ähnlich. Dort ist das Training vom Anfang an viel intensiver als auf dem Fahrradergometer, da man den ganzen Körper bewegt. Dazu kommt noch, dass der Senior keine Sitzmöglichkeit hat. Der Trainierende muss versuchen gleichzeitig auf die schwingende Pedale zu treten und aufrecht zu stehen, was manchen Senioren überfördern könnte.
Für gesunde und fitte Senioren, welche ihre Kraft- und Ausdauer ausbauen wollen, sind das Rudergerät und der Ellipsentrainer jedoch gut geeignet, da beide Fitnessgeräte besonders gelenkschonend sind.
6. Balance-Geräte zur Gelenke-Mobilisierung
Je nach körperlichem Zustand, ist ein Balance-Gerät zur Mobilisierung der Gelenke für Senioren sehr effektiv, da dieses im Gegensatz zu vielen Fitnessgeräten die Gelenke nicht belastet sondern trainiert. Dies geschieht, in dem der Körper versucht das Gleichgewicht zu halten. Die Bänder der unteren Extremitäten werden stabilisiert, wodurch der Balance-Disc zu Zwecken der Rehabilitation eingesetzt werden kann. Ein Beispiel für ein gutes Balance-Gerät ist der MFT Fit Disc.
6. Mini-Trampolin für Beine und Knie Koordination
Das Schwingen auf einem Mini- oder auch Indoor- oder Fitness-Trampolin genannt, ist eine schonende Sportart, die für Frauen und Männer ab 50 und ab 60 Jahren geeignet ist. Die allgemeine Fitness, das Wohlbefinden und die Koordination werden gefördert, ohne dass man sich dabei anstrengen oder überbelasten muss. Der Spaß-Faktor hier ist besonders hoch, wodurch keine Frust aufkommt und man immer gerne und motiviert an dem Sport herangeht. Der Körper hat die Möglichkeit sich langsam an die körperliche Belastung zu gewöhnen und wird nicht überfordert.
8. Vibrationstraining
Senioren, die ihre Muskeln trainieren wollen, können das Training auf der Vibrationsplatte ausprobieren. Es bietet eine gute Abwechslung zu dem Ergometer-Training und man muss keine schweren Gewichte oder Hanteln heben. Die Wirkung ist nicht so stark wie beim Krafttraining im Fitnessstudio, aber dafür verlangt das Training auch wenig körperlichen Einsatz. Bei dem Vibrationstraining steht man nämlich auf einer Vibrationsplatte und diese schickt Schwingungen zum Körper. Durch diese mechanischen Vibrationen sollen die Muskeln trainiert und aufgebaut werden. Als Nebeneffekt sollen auch Rückenprobleme gemildert und Verspannungen gelöst werden. Nur fünf Minuten täglich sollen in vielen Fällen ausreichen, um ein Muskelabbau über mehreren Wochen zu reduzieren (Quelle: wikipedia).
Allerdings gibt es auch kritische Meinungen: Laut Dr. Fred Villbrandt (Quelle: gesund-magazin.de ) kann die Vibrationsplatte das Training im Sportstudio nicht wirklich ersetzen und hat sogar negative Nebenwirkungen, wie eine Aktivierung vorbestehender Arthrosen.
Unabhängig davon, welches Fitnessgerät ausgewählt wird, sollten Senioren vor dem eigentlichen Training immer eine lange Aufwärmphase einbauen.
Bitte beachte, dass dieser Artikel keine ärztliche Beratung ersetzen kann.
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